¿Qué es bueno para el dolor de rodilla? Lo que ayuda de verdad y lo que no

Por qué duele la rodilla

Antes de buscar soluciones conviene tener una idea de dónde viene el dolor, porque no todas las rodillas se tratan igual. Estas son las causas más habituales en adultos:

Si tu dolor encaja con una lesión (empezó con un giro, un golpe o la rodilla falla), lo primero es que la valore un profesional. Lo que sigue está pensado sobre todo para el dolor por desgaste o sobrecarga, que es el más común.

El ejercicio es lo que más ayuda

Parece contradictorio mover una rodilla que duele, pero es la medida con más respaldo científico. Las guías del Colegio Americano de Reumatología y de la OARSI lo recomiendan como tratamiento de primera línea en la artrosis de rodilla, y una revisión Cochrane con miles de pacientes encontró que el ejercicio reduce el dolor y mejora la función de forma moderada.

La explicación es mecánica: unos cuádriceps y unos glúteos fuertes absorben parte del impacto y estabilizan la articulación, así que el cartílago recibe menos carga. No hace falta gimnasio. Estos ejercicios se pueden hacer en casa, de 2 a 3 días por semana:

• Elevación de pierna recta: tumbado boca arriba, con una pierna doblada, levanta la otra estirada hasta la altura de la rodilla contraria. 10 repeticiones por lado.
• Sentarse y levantarse de una silla: sin ayudarte con las manos si puedes, despacio. Empieza con 8-10 repeticiones.
• Puente de glúteos: boca arriba con las rodillas dobladas, eleva la cadera y baja despacio. 10 repeticiones.
• Extensión de rodilla sentado: en una silla, estira la pierna, aguanta 3 segundos y baja. 10 por lado.
• Subir un escalón bajo: sube y baja apoyándote en la barandilla. 8-10 por pierna.

A esto se suma la actividad aeróbica suave: caminar en terreno llano, bicicleta estática o nadar. El tai chi también tiene buenos resultados en personas con artrosis de rodilla.

Es normal notar algo de molestia al empezar. La regla práctica: si al día siguiente el dolor es mayor que antes del ejercicio, reduce repeticiones o intensidad, pero no lo abandones. Si el dolor persiste, un fisioterapeuta puede adaptarte la rutina.

Consejo: apunta en el calendario los días que haces los ejercicios. La mejora suele notarse a partir de las 6-8 semanas de constancia, no en los primeros días.

El peso: pequeño cambio, gran diferencia

Al caminar, la rodilla soporta varias veces el peso del cuerpo. Un estudio con adultos con sobrepeso y artrosis de rodilla midió que cada kilo perdido reducía unos 4 kilos la carga sobre la rodilla en cada paso. Multiplicado por los miles de pasos de un día, la diferencia es enorme.

Las guías consideran que, en personas con sobrepeso, perder al menos un 5 % del peso ya mejora el dolor y la función, y que con un 10 % el beneficio es mayor. Para una persona de 90 kilos, eso son entre 4,5 y 9 kilos: un objetivo realista en varios meses con cambios en la alimentación y más movimiento.

• Prioriza verduras, legumbres, proteína y fruta entera; reduce bebidas azucaradas, bollería y ultraprocesados.
• Combina la dieta con el ejercicio de fuerza: así pierdes grasa sin perder el músculo que protege la rodilla.
• Busca un ritmo de 0,5 a 1 kilo por semana: es más fácil de mantener.

¿Frío o calor?

Ambos alivian, pero en momentos distintos. Úsalos como apoyo puntual, no como sustituto del ejercicio.

Calzado, bastón y rodilleras

Un calzado cómodo, con buena amortiguación y sin tacón alto, reduce el impacto en cada paso. Si el dolor te hace cojear, las guías recomiendan usar un bastón durante las temporadas malas: se lleva en la mano contraria a la rodilla que duele y descarga la articulación.

Las rodilleras pueden dar sensación de estabilidad y, en algunos tipos de artrosis, las rodilleras de descarga ayudan. Conviene que te oriente un fisioterapeuta o un técnico ortopédico, porque una rodillera mal elegida no sirve de mucho.

Geles, cremas y analgésicos

Los geles antiinflamatorios de farmacia, como los de diclofenaco, son una de las opciones con mejor evidencia para el dolor de rodilla por artrosis: alivian a una parte de las personas y, al aplicarse sobre la piel, tienen menos efectos secundarios que las pastillas. Por eso las guías los prefieren antes que los antiinflamatorios orales.

Las pastillas antiinflamatorias pueden ayudar en momentos puntuales, pero no son para tomarlas a diario sin control: consulta al farmacéutico o al médico si tienes problemas de estómago, riñón, corazón o tensión alta, o si tomas otra medicación.

Las cremas de masaje con mentol, salicilato de metilo o extracto de chile dan una sensación de frío o calor que distrae del dolor. Pueden resultar agradables, aunque su efecto es pasajero.

¿Y los complementos para las articulaciones?

Los complementos para las articulaciones combinan ingredientes como la glucosamina, la condroitina, el colágeno, el MSM o extractos de plantas. La evidencia es desigual y conviene saberlo antes de comprar:

La guía del Colegio Americano de Reumatología no recomienda la glucosamina ni la condroitina para la artrosis de rodilla, mientras que otras revisiones son menos tajantes. En la práctica, son productos seguros para la mayoría de las personas y algunas notan mejoría, pero nunca sustituyen al ejercicio ni al control del peso.

Si decides probar uno, elige uno con la composición completa a la vista, tómalo de forma constante durante 8-12 semanas y valora con honestidad si notas diferencia. Si no la notas, no tiene sentido seguir pagándolo.

Cuándo ir al médico

La mayoría de los dolores de rodilla no son graves, pero consulta con un profesional si notas alguna de estas señales:

• La rodilla está muy hinchada, roja o caliente, o tienes fiebre.
• No puedes apoyar el peso, la rodilla se bloquea o se te va.
• El dolor empezó tras un golpe, una caída o una torcedura fuerte.
• El dolor no mejora tras 3-4 semanas de medidas sencillas, empeora o te despierta por la noche.

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